Kalsiyum Açısından Zengin Besinler: Sütten Susama

Kemik ve diş sağlığı denince akla ilk gelen mineral kalsiyumdur; kas ve sinir sisteminin çalışmasında da görev alır. "Kalsiyum = süt" ezberi doğru ama eksiktir: Anadolu sofrası, süt sevmeyenlere de zengin seçenekler sunar.

Günlük İhtiyaç

Yetişkinler için genel öneriler günde yaklaşık 1000 mg civarındadır; ileri yaşta ve bazı dönemlerde (gebelik, menopoz) ihtiyaç artabilir. Bu hedefe takviyeyle değil, öncelikle sofrayla ulaşmak esastır.

Güçlü Kalsiyum Kaynakları

• Yoğurt, kefir, ayran: Günlük en pratik kaynaklar; probiyotik katkısıyla birlikte gelirler.
• Peynir: Özellikle sert peynirler yoğun kalsiyum taşır (tuzuna dikkat ederek).
• Susam ve tahin: Bitkisel kalsiyumun yıldızı; tahin-pekmez ikilisi boşuna klasik değildir.
• Badem ve fındık: Ara öğünün kemik dostu üyeleri.
• Koyu yeşil yapraklılar: Roka, tere, pazı, brokoli.
• Kılçığıyla yenen balıklar: Sardalya ve hamsi, kılçığı sayesinde sürpriz derecede zengindir.
• Pekmez ve kuru incir: Tatlı ihtiyacını kalsiyumla buluşturur.

Emilimin Ortakları ve Düşmanları

Kalsiyum tek başına yetmez: D vitamini olmadan kemiğe yerleşemez (güneş ve hekim önerisiyle takviye bu yüzden gündemdedir). Düzenli yürüyüş ve egzersiz, kemik yapımını uyarır. Öte yandan aşırı tuz ve aşırı kafein, kalsiyum kaybını artırabilir; ölçü önemlidir. Ispanak gibi bazı yeşilliklerdeki oksalat, kendi kalsiyumunun emilimini sınırlar — çeşitlilik bu yüzden akıllıcadır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Kalsiyum takviyesi herkese gerekmez ve gelişigüzel kullanılmamalıdır; ihtiyaç, kan değerleri ve kemik sağlığına göre hekim tarafından belirlenir. Böbrek taşı öyküsü olanlar ve düzenli ilaç kullananlar (bazı ilaçlar kalsiyumla etkileşir) mutlaka hekimlerine danışmalıdır.